بی خوابی زیاد نشانه چیست؟

کلینیک ویان: ما در طول شب و خواب عادی، چند بار از خواب بیدار می شویم یا به اصطلاح از خواب می پریم. این از خواب پریدن ها، کوتاه مدت هستند و معمولا فقط چند ثانیه طول می کشند و ما آن ها را به خاطر نمی آوریم.

یک فرد عادی ممکن است در هر ساعت حدود ۵ بار از این بیدار شدن ها را در پاسخ به یک احساس بدنی یا به عنوان محافظت از خطر تجربه کند.

افرادی هستند که شاید ۱۰ برابر بیشتر از افراد عادی از خواب بیدار می شوند. این بیدار شدن های مکرر در طول خواب، مقدار زمانی که فرد در مراحل خواب می گذراند را کاهش می دهد.

بنابراین افراد با بیدار شدن های مکرر و زیادتر از حد نرمال، قادر نخواهند بود که خواب پیوسته و با کیفیتی را تجربه کنند. نتیجه حاصله اغلب به صورت خواب آلودگی روزانه و مشکل در انجام فعالیت های روز است.

خواب کافی در شبانه روز

با یک شب خواب کافی، شما باید مدت کوتاهی بعد از بیدار شدن احساس کنید کاملا بیدار و هوشیار هستید و این احساس در باقی مانده روز ادامه پیدا کند.

شما معمولا باید خلق خوبی داشته باشید و هیچ نیازی برای یک استراحت کوتاه احساس نکنید. یک شب خواب خوب مستلزم هر دو کمیت و کیفیت خواب است. (بدون وقفه و با مقدار مناسب هر مرحله)

شما نباید با احساس کسالت از خواب بیدار شوید، درست مثل اینکه شب نخوابیده باشید. شما نباید احساس کنید که باید یک یا چند فنجان قهوه بنوشید تا بتوانید به فعالیت بپردازید.

کشمکش برای بیدار ماندن در حین رانندگی، خواب رفتن یا احساس بی قراری غیر قابل کنترل در هنگام تماشای تلویزیون، هنگام مطالعه یا در جلسات عمومی، همه نشانه هایی هستند که ممکن است به محرومیت خواب شما دلالت کند.

اگر شما این نشانه ها را تجربه می کنید حاکی از آن است که مقدار یا کیفیت خواب شما برای این که بتواند شما را به طور بهینه کاملا بیدار و هوشیار نگه دارد، ناکافی است.

بیشتر بخوانید
اوتیسم چیست و چگونه اوتیسم در کودکان بروز می­کند؟

اگر شما صبح هنگام، خواب آلود باشید، تمام روز احساس خستگی کنید، هنگامی که نمی خواهید بخوابید خوابتان ببرد، به چرت زدن نیاز داشته باشید و یا وقتی از خواب بیدار می شوید، عصبی و کج خلق باشید احتمالا یک مشکل خواب دارید.

بی خوابی زیاد نشانه چیست؟

بی خوابی زیاد نشانه چیست؟

بی خوابی چیست؟

خواب یک نیاز ضروری همچون نیاز به آب و غذا  برای حفظ سلامت جسم و روان است. بدون خواب کافی و با کیفیت مناسب امکان بیداری مفید و موثر نخواهیم داشت.

هر انسان بالغ روزانه به حدود  ۶ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارد. بهترین زمان خواب شب هنگام است. بهترین زمان شروع خواب ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب است.

بی خوابی یکی از شایع ترین اختلالات خواب محسوب می شود.

بی خوابی به صورت شکایت از تاخیر در به خواب رفتن، مشکل در تداوم خواب، بیدار شدن مکرر حین خواب و یا زود بیدار شدن از خواب علیرغم وجود فرصت کافی برای خواب، خواب با کیفیت بد یا عدم رضایت از خواب هنگام بیدار شدن صبحگاهی تعریف می شود.

عوامل مختلفی می توانند در ایجاد بی خوابی نقش داشته باشند که شناخت دقیق آن ها مهم ترین اقدام جهت درمان اختلال بی خوابی خواهد بود.

بی خوابی در خانم ها، افراد مسن، افراد شیفت کار(پلیس ،پرستار)، افراد با مشاغل با استرس بالا ( مثل کنترل کنندگان ترافیک هوایی، پزشکان، آتش نشانان، خلبانان)، مبتلایان به اختلالات روانپزشکی (خصوصاً اختلالات خلقی و اضطرابی)، سندرم پای بی قرار، افراد با تحصیلات و وضعیت اجتماعی و اقتصادی پایین و مجردها بیشتر مشاهده می شد.

بیشتر بخوانید: اضطراب و افسردگی در کودکان را چگونه درمان کنیم؟

اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی

عوارض بی خوابی

  • خواب آلودگی در طی روز
  • خستگی و بیحالی
  • اختلال در حافظه
  • کاهش توجه و تمرکز فرد در طی روز
  • تحریک پذیری و اختلالات خلقی
  • کاهش انگیزه و انرژی برای کارهای روزانه
  • علائم گوارشی
  • سردرد
  • اضطراب پس از بی خوابی شبانه
  • نگرانی در رابطه با به خواب نرفتن

چگونه زودتر به خواب برویم؟

موارد زیر نکات کلیدی در آموزش بهداشت خواب برای مبتلایان به بی خوابی هستند. رعایت این نکات به بهبود کیفیت خواب و سریع‌ تر به خواب رفتن کمک می‌ کند.

  • تنها زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.
  • هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل)؛ ساعت خواب منظم و ثابتی داشته باشید، هر چند دیر به خواب رفته باشید.
  • از چرت روزانه پرهیز نمایید، بخصوص چرت های عصرگاهی، هرچه این چرت زدن ها به زمان خواب نزدیک تر باشد، شروع خواب را بیشتر مختل می کند.
  • از مصرف چای، قهوه، نوشابه ،شکلات و الکل حداقل ۳ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. هم چنین مصرف خودسرانه داروهای خواب آور را کاهش دهید تا قطع شود.
  • قبل از به خواب رفتن، از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری نمایید و حتی المقدور از مصرف محتوای چربی و پروتئین آن بکاهید.
  • شرایط محیطی مناسب (به ویژه از نظر نور، تهویه، سر و صدا و دما) را فراهم نمایید.
  • از فعالیت های پراسترس و پرهیجان در ساعات قبل از خوابیدن، اجتناب نمایند.
  • ورزش و فعالیت بدنی عصرگاهی تاثیر مثبتی بر خواب شبانه دارد بخصوص اگر در معرض نور آفتاب باشد. نرمش های Relaxation را قبل از خواب انجام دهید.
  • اگر به خواب نمی روید بیش از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در رختخواب نمانید. از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش بخش همچون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به سراغتان آید، حالا مجددا به رختخواب بروید.
  • در اتاق خواب ،تلویزیون و رادیو نباشد، در اتاق خواب و رختخواب از تماشای تلویزیون ،گوش دادن به رادیو و ضبط صوت،کار با کامپیوتر و حتی مطالعه کتاب بپرهیزید.
  • اگر همسرتان رفتار غیرطبیعی همچون خرو پف، حرکات مکرر حین خواب و فریادهای شبانه دارد، نسبت به درمان آن ها اقدام کنید.
بیشتر بخوانید
نحوه برخورد با کودک داغدیده

بیشتر بخوانید: اهمیت روان درمانی

روان درمانی

روان درمانی

بی خوابی چگونه درمان می شود؟

به افراد با مشکل بی خوابی توصیه می شود که حتما به یک متخصص اعصاب و روان ( روان پزشک ) مراجعه کنند تا مشکل آن ها رفع شود.

هنگامی که فردی با مشکل بی خوابی به روان پزشک مراجعه می کند ابتدا متخصص، شرح حال او را جویا می شود و مشکل بی خوابی وی را بررسی می کند و بسته به اولیه یا ثانویه ( بی خوابی در زمینه بیماری ها یا اختلالات دیگر ) بودن، درمان انجام می شود.

در بی خوابی ثانویه، به طور مثال ممکن است افرادی که مبتلا به افسردگی یا اضطراب هستند صبح زود از خواب بیدار شوند، شب ها دیر به خواب روند یا تمام طول شب خواب سبک داشته باشند و بارها از خواب بیدار شوند.

بی خوابی را چطور درمان کنیم؟

قبل از درمان بی خوابی باید علت بی خوابی را پیدا کنیم

لذا در صورتی که علت بی خوابی، اختلال افسردگی یا اضطراب باشد روان پزشک اقدام به درمان می کند و معمولا با درمان بیماری اصلی زمینه ای ( مثل افسردگی یا اضطراب یا سایر اختلالات اعصاب و روان )، به تدریج مشکل بی خوابی بیمار حل می شود.

از طرف دیگر در نوع ثانویه، ممکن است بیماری های جسمی باعث مشکل بی خوابی شوند یا حتی عوارض بعضی داروها می تواند دلیل بی خوابی باشد.

به طور مثال ممکن است داروهای سرماخوردگی، داروهای ضد درد حاوی کافئین، داروهای مدر، داروهای حاوی کورتن، برخی هورمون ها مثل هورمون تیروئید، برخی داروهای ضد فشار خون باعث بی خوابی در برخی افراد گردند.

اما درمان بی خوابی اولیه از دشوارترین درمان های اختلالات خواب محسوب می شود. مخصوصا وقتی جزء شرطی بارز باشد (عادات بدی که در مورد خواب در طول زمان در افراد ایجاد شده است). لذا فنون شرطی زدایی (رعایت کردن و تمرین بهداشت خواب که به آن اشاره کردیم) ممکن است مفید باشد.

بیشتر بخوانید
با انواع بیماری های روانی آشنا شوید

سخن پایانی

بنا بر موارد ذکر شده توصیه ها و آموزش بهداشت خواب توسط روان پزشک انجام می شود.

مثلا از بیماران خواسته می شود که از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنند و در آن کار دیگری اعم از مطالعه، کار با کامپیوتر یا تبلت و گوشی موبایل، تماشای تلویزیون، غذا خوردن و … به هیچ وجه انجام نشود.

روانپزشک به آن ها توضیح می دهد اگر مثلا پس از ۱۰ دقیقه در رختخواب خوابشان نبرد، بلند شده و خود را به کار دیگری مشغول سازند.

گاهی هم تغییر رختخواب یا اتاق خواب برای رفع بی خوابی مفید است. وقتی تنش عضلانی و جسمانی بارز است فنون  relaxation ( آرام سازی ) توسط روان پزشک آموزش داده می شود.

توصیه می شود برای مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر به بهترین کلینیک روانشناسی در تهران مراجعه کنید.

زینب صائمی، روانپزشک و روان درمانگر

0 دیدگاه

یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7 − یک =

Call Now Buttonتماس با ما