نه بزرگ به رژیم غذایی

احتمالاً شما هم در ماه‌های آخر سال، تصمیمات زیادی درخصوص وزن خود می‌گیرید. غافل از این‌که رژیم‌های محدود‌کننده معمولاً کارساز نیستند و احساس بدی در شما ایجاد می کنند.

راه‌های سالمی برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله فهمیدن اینکه چرا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، برداشتن قدم‌های کوچک و تمرین خوردن ذهن‌آگاهانه.

بسیاری از مردم، رژیم غذایی را بهترین راه برای کاهش وزن می‌دانند. با این حال، یک مطالعه در سال 2020 که 14 رژیم غذایی محبوب را با هم مقایسه کرد، نشان داد که مقداری کاهش وزن پس از شش ماه پیروی از یک رژیم غذایی رخ داده است، اما اکثر اوقات در طول سال دوباره اضافه وزن برمی‌گردد.

 

رژیم‌های غذایی، و به‌ویژه رژیم‌های غذایی مد روز، اغلب محدودکننده، بسیار مبتنی بر قوانین و گاهی اوقات تنبیه‌کننده هستند. غذا خوردن باید لذت بخش باشد: رژیم غذایی بسیار محدود کننده اغلب منجر به پرخوری مجدد می شود، و تحقیقات نشان می‌دهد که الگوهای غذایی محدود و یا سختگیرانه ممکن است در واقع افزایش وزن را به جای کاهش وزن به ارمغان آورد.

 

کارشناسان توصیه می کنند به جای اینکه اهداف سال جدید یا حس موفقیت خود را بر اساس میزان کاهش وزن خود قرار دهید، رویکردی آگاهانه تر را در پیش بگیرید. این بدان معناست که نحوه ارتباط خود با غذای خود را دوباره ارزیابی کنید، هدف خود را پیدا کنید و بدن خود را با تمام وجود در طول این فرآیند بپذیرید.

 

 

 

روی رابطه خود با غذا تمرکز کنید

از آنجایی که رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن سریع افراد ایجاد می‌شوند افراد اغلب با دستیابی به اهداف کاهش وزن خود به پیروزی سریع می‌رسند، اما به محض اینکه رژیم را متوقف کنند، آنها در نهایت وزن دوباره به دست می آورند.

رژیم‌های غذایی به مردم یاد نمی‌دهند که به رابطه‌شان با غذا نگاه کنند. در عوض، آنها با ایجاد مجموعه ای از قوانین غذایی به غذا اجازه می دهند رفتار فرد را کنترل کند. به محض اینکه این قوانین دیگر رعایت نشوند، مردم به رابطه قبلی خود با غذا بازمی‌گردند، که به احتمال زیاد رابطه سالمی نبود.

 

رژیم ها به مردم یاد نمی دهند که به رابطه خود با غذا نگاه کنند. در عوض، آنها با ایجاد مجموعه ای از قوانین غذایی به غذا اجازه می دهند رفتار فرد را کنترل کند.

پایبندی به رژیم‌های غذایی سخت است، زیرا وقتی نوع خاصی از غذا یا گروه غذایی را از خود دریغ می‌کنید، تنها چیزی که می‌خواهید بخورید آن غذا یا گروه غذایی خاص است که می‌تواند منجر به پرخوری شود. این به این دلیل است که مردم به نقطه‌ای می‌رسند که در آن دیگر نمی‌توانند هوس‌هایی را که برای آن غذا دارند کنار بیاورند و «تصرف کنند» و تا آنجا که می‌توانند از آن بخورند، و در نهایت به طور کامل رژیم را کنار بگذارند. براون می گوید. از آنجایی که رژیم‌ها آزادی غذا را محدود می‌کنند، بسیاری از مردم نمی‌توانند تا آخر عمر از آن‌ها پیروی کنند. بلکه ایجاد عادات غذایی سالم پایدار و رابطه مثبت با غذا است؛ راه حل طولانی مدت برای کاهش وزن.

غذا خوردن باید لذت بخش باشد. رژیمی که بیش از حد محدود کننده است اغلب منجر به پرخوری مجدد می‌شود و تحقیقات نشان می دهد که الگوهای غذایی محدود ممکن است در واقع افزایش وزن را به جای کاهش پیش بینی کند.

این در مورد هدف است، نه اراده!

کاهش وزن و تغذیه سالم مبتنی بر حس قوی هدف است، نه اراده. او می گوید برای اینکه تغییر عادت پایدار رخ دهد، مهم است که ابتدا “چرا”ی خود را مشخص کنید. به عبارتی هدف و انگیزه معناداری برای تغییر رفتار معنادار داشته باشید.

برای مثال،از خود بپرسید: چرا می خواهید 10 کیلو وزن کم کنید؟ ممکن است بگویید: چون انرژی بیشتری می خواهم. سپس از خود بپرسید: چرا انرژی بیشتری می خواهی؟ ممکن است پاسخ دهید: چون از نشستن روی نیمکت پارک در حالی که بچه هایم مشغول بازی هستند خسته شده‌ام. مجدداً بپرسید چرا از نیمکت نشینی خسته شده اید؟ ممکن است پاسخ دهید: چون می‌خواهم بتوانم با بچه هایم بازی کنم و در پارک با آنها همگام باشم.

شما به مرور چراها ادامه می دهید تا زمانی که به آن دلیل عمیق برسید. وقتی فردی می‌داند دلیل عمیق خودش چیست، احتمالاً به هر برنامه‌ای که برای رسیدن به هدف خود دارد، مثلاً رژیم غذایی، پایبند می‌ماند.

 

بیشتر بخوانید : اختلال پرخوری و درمان آن

 

قدم‌های کوچک راهی برای شروع هستند

به محض اینکه هدف مشخص شد، با شناسایی یک یا دو روش که می‌خواهید تغذیه‌تان را بهبود بخشید، با تغییرات کوچک شروع کنید. شاید در طول همه گیری به بستنی یا کیسه های چوب شور عادت کردید. به سادگی با انتخاب یک مشت آجیل و 80 درصد شکلات تلخ طبیعی، به سمت یک مبادله سالم برای مغز حرکت کنید. کام خود را به طعم ها و بافت های بیشتری گسترش دهید و خواهید دید که غذاهای سالم تر نیز می‌توانند خوشمزه باشند.

 

سایر مبادلات ممکن است شامل انتخاب سبزیجات خام به جای چیپس سیب زمینی باشد. فیبر، ویتامین‌ها و فیتوکمیکال‌های موجود در سبزیجات، میکروب‌های مهم روده ما را تغذیه می‌کنند.

 

او اضافه می کند که خوردن رنگین کمانی از رنگ ها نیز می تواند راهنمای خوبی باشد. به عنوان مثال، یک میوه جدید در صبحانه، یک سالاد حاوی فولات همراه با ناهار، یک سبزی بو داده جدید در شام.

 

 

برای جلوگیری از احساس محدودیت، یک برنامه متعادل برای تغذیه که در آن در 80 درصد مواقع تا حد امکان سالم غذا بخورید و در 20 درصد موارد انعطاف پذیری داشته باشید. این رویکرد حداکثر سود و پایداری بلندمدت را به همراه دارد.

 

آنچه می خورید مستقیماً بر استرس و اضطراب تأثیر می گذارد

بیاموزید که گرسنگی چه احساسی دارد

تعیین رابطه شما با غذا برای ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار کلیدی است. از مقیاس گرسنگی استفاده کنید و فقط زمانی غذا بخورید که واقعاً گرسنه هستید. بسیاری از مردم به ده ها دلیل دیگر به جز گرسنگی غذا می‌خورند که بیشتر آنها مربوط به هیجانات منفی یا استرس است. بسیاری از ما واقعاً به بدن خود گوش نمی‌دهیم و بنابراین واقعاً نمی‌دانیم گرسنگی چه احساسی دارد. درک واقعی احساس گرسنگی می تواند تأثیر زیادی در ایجاد آن عادات پایدار داشته باشد.

 

داشتن یک دفتر خاطرات غذایی که در آن، غذایی که می خورید، احساس خود را قبل از غذا خوردن و بعد از اتمام غذا یادداشت کنید، می تواند به درک رابطه شما با غذا کمک کند. یادداشت روزانه چند هفته‌ای می تواند به آشکار کردن احساسات و عواطف مرتبط با غذا خوردن کمک کند. او می‌گوید: «وقتی از این موضوع آگاه شدید، می‌توان با آن مقابله کرد، اما اگر ندانیم که احساسات ما باعث می‌شوند ما غذا بخوریم، نمی‌توانیم تغییری ایجاد کنیم.

ذهن آگاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید

براون می گوید با کاهش سرعت و لذت بردن از طعم و بافت غذا، احتمال اینکه قبل از سیر شدن بیش از حد غذا را متوقف کنید، بیشتر است. مدتی طول می کشد تا معده به مغز سیگنال دهد که سیر است و اغلب اوقات اگر ما خیلی سریع غذا می خوریم، در نهایت پرخوری می کنیم و بیش از حد خودمان را پر می کنیم [قبل از اینکه] معده زمان لازم برای سیگنال دادن به مغز را داشته باشد. او می گوید.

وقتی در کنار وعده‌های غذایی خود می‌نشینیم، توجه خود را در آن لحظه از فضا و زمان به وعده غذایی خود جلب می‌کنیم. یک لقمه را از ابتدا تا انتها دنبال کنید. به صداهای بریدن غذا، بو، بافت آن در دهان، طعم‌هایی که با جویدن تغییر می‌کند و حسی که هنگام قورت دادن غذا تغییر می‌کند، توجه کنید.

با همان حواس‌پرتی، از صرف غذا یا بیرون از خانه لذت ببرید. اعتراف به ماهیت آن وعده غذایی بدون قضاوت در مورد خودتان یا وعده‌های غذایی، تمرینی عمیق برای تمرکز حواس است. در حالی که ایجاد تمرکز حین غذا خوردن به زمان و صبر نیاز دارد، اما ارزش تلاش را دارد. توسعه یک حس سالم و قوی از آگاهی بدن به طور طبیعی ما را با غذاهایی هماهنگ می کند که در هر لحظه به بهترین نحو به ما خدمت می کنند.

 

احساس گناه را رها کنید

وقتی طوری غذا می خورید که فکر می کنید سالم هستید، احساس خوبی نسبت به خودتان دارید. با این حال، به محض خوردن چیزی که فکر می کنید یک غذای ممنوعه یا بد است، می توانید به راحتی احساس گناه کنید. “احساس گناه اغلب می تواند طاقت فرسا باشد، و تبدیل به یک سراشیبی لغزنده می شود. زیرا ما اغلب به خودمان می‌گوییم که: از شنبه دوباره شروع میکنم.

 

این فرآیند فکری تبدیل به یک چرخه معیوب می شود و می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشد. در عوض، با ایجاد یک رابطه سالم با عادات غذایی خود و درک این موضوع که مجبور نیستید خود را محدود کنید، به احتمال زیاد از همه غذاها در حد اعتدال لذت خواهید برد.

 

این چه معنایی برای شما دارد

در حالی که کاهش وزن ممکن است راه حل شما باشد، درک رابطه شما با غذا، اینکه چرا می‌خواهید وزن کم کنید و چگونه این کار را با دقت انجام دهید، می تواند به شما کمک کند تا در مسیر تغذیه سالم تری قرار بگیرید.