به راحتی حواستان پرت میشود؟ چگونه دامنه توجه خود را بهبود بخشید؟
احساس میکنید نمیتوانید تمرکز کنید؟ انگار دیگر هرگز کتابی را تمام نخواهید کرد؟ انگار تنها راه برای مشغول نگه داشتن ذهن و دستانتان، ساعتها گشتن در رسانههای اجتماعی است؟
شما به هیچ وجه تنها نیستید. مجموعهای از تحقیقات چند دههای نشان داده است که دامنه توجه متوسط افراد برای یک صفحه نمایش ۴۷ ثانیه است که نسبت به ۲.۵ دقیقه در سال ۲۰۰۴ کاهش یافته است. کارشناسان میگویند چرخه اخبار ۲۴ ساعته، عدم اطمینان در مورد وضعیت جهان و ساعتهای بیشماری که صرف صفحه نمایش میشود، به ما آسیب زدهاند. مانند کامپیوتری که با استفاده زیاد کند میشود، مغز نیز دچار فرسودگی میشود که بر پردازش اطلاعات تأثیر میگذارد.
دکتر مایکل زیفرا، روانپزشک در مرکز پزشکی نورث وسترن، گفت: «وقتی بیمارانم در مورد این مسائل با من صحبت میکنند، اغلب احساس ناتوانی یا درماندگی میکنند. اما میتوانید این رفتارها را تغییر دهید. میتوانید دامنه توجه خود را بهبود بخشید.»
شما سعی میکنید تمرکز کنید، اما ذهنتان سرگردان است یا به راحتی حواستان پرت میشود. چه اتفاقی برای تمرکز فوقالعادهای که زمانی از آن لذت میبردید، افتاده است؟ با افزایش سن، ما در فیلتر کردن محرکهایی که به کار فعلی مربوط نیستند، مشکل بیشتری داریم.
آیا بیماری های جسمی در کاهش تمرکز نقش دارند؟
اگرچه عوامل روانشناختی مؤثرند، اما این مشکل میتواند ناشی از تعدادی از عوامل فیزیولوژیکی مانند التهاب، آسیب به رگهای خونی (به خصوص اگر فشار خون بالا دارید)، تجمع پروتئینهای غیرطبیعی و کوچک شدن طبیعی مغز باشد.
دلایل حواسپرتی کاهش تمرکز
شرایط زمینهای: افسردگی یا اختلالات خواب (مانند آپنه خواب) میتواند توانایی شما را در تمرکز تضعیف کند. وقتی زمان زیادی را صرف تلاش برای فهمیدن آنچه روی یک صفحه نوشته شده است یا انرژی زیادی صرف شنیدن آنچه کسی میگوید میکنید، منابع شناختی گرانبها را هدر میدهید.
عوارض جانبی داروها: برخی داروها، به ویژه آنتی کولینرژیکها (مانند درمانهای بیاختیاری ادرار، افسردگی یا آلرژی)، میتوانند سرعت پردازش و توانایی شما برای تفکر کارآمد را کاهش دهند.
نوشیدن بیش از حد الکل: مصرف زیاد الکل تفکر را مختل میکند و باعث اختلال در خواب میشود که بر تمرکز تأثیر میگذارد.
هجوم اطلاعات و فضای مجازی. ما با اطلاعات تلویزیون، رایانه و پیامهایی مانند پیامک یا ایمیل بمباران میشویم. وقتی مطالب زیادی وجود دارد، سیستم فیلترینگ ما را تحت فشار قرار میدهد و حواسمان به راحتی پرت میشود.
تکنیک ساده برای افزایش توجه و تمرکز
کیم ویلتمنت، متخصص مغز و اعصاب از بیمارستان بریگام، یک تمرین ساده مانند خواندن را پیشنهاد میکند. او میگوید: «به مدت ۳۰ دقیقه چیزی بخوانید و تایمر را طوری تنظیم کنید که هر پنج دقیقه زنگ بزند. وقتی زنگ زد، از خودتان بپرسید که آیا ذهنتان منحرف شده است یا خیر. اگر چنین است، فقط روی چیزی که میخوانید تمرکز کنید. با آموزش مغزتان برای نظارت بر اینکه آیا ذهنتان منحرف شده است یا خیر، فرآیند نظارت و توانایی حفظ تمرکز روی یک کار واحد را تقویت میکنید.»
راهکارهایی برای حفظ تمرکز
برای بهبود توجه، راهکارهای زیر را در نظر بگیرید.
ذهن آگاهی: کیم ویلمنت، متخصص اعصاب و روان، میگوید: «ذهن آگاهی به معنای تمرکز و توجه بر لحظه حال است و نشان داده شده است که تمرین ذهن آگاهی، مغز را دوباره سیمکشی میکند تا توجه در زندگی روزمره قویتر شود.» او توصیه میکند هر روز چند دقیقه آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و روی تنفس خود و همچنین صداها و احساسات اطرافتان تمرکز کنید.
آموزش شناختی: بازیهای آموزشی شناختی کامپیوتری با هدف بهبود زمان پاسخ و توجه شما طراحی شدهاند. شواهدی مبنی بر مؤثر بودن این روش وجود دارد. ویلمنت میگوید: «هدف از انجام این بازیها بهتر شدن در آنها نیست، بلکه بهتر شدن در فعالیتهای شناختی زندگی روزمره است. اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد توانایی توجه فرد میتواند مرحله به مرحله بهبود یابد. بنابراین اگر به سطح خاصی از توجه پایدار برسید، رساندن آن به سطح بعدی میتواند به بهبود آن کمک کند و این ممکن است به زندگی روزمره نیز تعمیم یابد.»
سبک زندگی سالم: بسیاری از جنبههای یک سبک زندگی سالم میتوانند به توجه کمک کنند، از جمله خواب و ورزش. ارتباط مستقیمی بین ورزش و تواناییهای شناختی، به ویژه توجه، وجود دارد. وقتی ورزش میکنید، در دسترس بودن مواد شیمیایی مغز را که باعث ایجاد ارتباطات جدید مغزی میشوند، افزایش میدهید، استرس را کاهش مییابد و خواب با کیفیتتر میشود. و وقتی میخوابیم، هورمونهای استرس را که میتوانند برای مغز مضر باشند، کاهش میدهیم و پروتئینهایی را که به آن آسیب میرسانند، از بین میبریم.
هفت تا هشت ساعت خواب در هر شب و ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی مانند پیادهروی سریع در هفته را هدف قرار دهید.
سایر اقدامات سالم برای بهبود تمرکز: رژیم غذایی به سبک مدیترانهای داشته باشید که نشان داده شده است از سلامت مغز پشتیبانی میکند؛ بیماریهای زمینهای را درمان کنید؛ و داروهایی را که ممکن است بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارند، تغییر دهید.
افزایش سن از کنترل شما خارج است، اما زندگی سالمتر چیزی است که شما تعیین میکنید و ممکن است تمرکز را بهبود بخشد.
در اینجا راههایی برای شروع این فرآیند آورده شده است. هنگام خواندن، خود را به چالش بکشید تا یک تایمر ۲.۵ دقیقهای تنظیم کنید و بدون نگاه کردن به دستگاه دیگری یا کلیک کردن روی دکمههای دیگر، روی این مقاله بمانید.
چگونه تمرکز خود را از دست دادیم؟
تغییر توجه یک ویژگی تکاملی است، نه یک اشکال. مغز ما طوری برنامهریزی شده است که به سرعت اطلاعات را فیلتر کند و بر تهدیدهای احتمالی یا تغییرات محیط اطراف تمرکز کند.
آنچه توجه ما را جلب میکند تغییر کرده است. برای اجداد ما، ممکن است صدای خشخش در بوتهها بوده باشد که آنها را در حالت آمادهباش برای یک ببر در کمین قرار میداد. امروزه، میتواند هجوم هشدارهای خبری فوری و اعلانهای تلفن باشد.
کارشناسان میگویند فناوری تنها چیزی نیست که بر توجه ما تأثیر میگذارد، اما اثرات آن اعلانهای مزاحم یا ساعتها گشتن در ویدیوهای ۳۰ ثانیهای میتواند به مرور زمان افزایش یابد.
او گفت: «دامنه توجه ما واقعاً طوری آموزش دیده است که فقط روی آن جرقههای کوچک و جزئی تمرکز کند و همین جزئیات چرخههای تمرکز طبیعی ما را مختل میکنند.» به ذهن سرگردان خود «استراحتهای فعال» بدهید.
کارشناسان میگویند استراحتهای «فعال» از بهترین راهها برای آموزش مجدد ذهن و توجه شما هستند. نای گفت، این استراحتها فقط حدود ۳۰ دقیقه طول میکشند و میتوانند به سادگی پیادهروی در حین توجه به چیزهای اطراف یا رفتن به اتاق دیگری برای ناهار باشند.
از خلاقیت نترسید. فهرستی از فعالیتهای جایگزین تهیه کنید یا ایدههایی را به طور تصادفی از یک تنگ ماهی انتخاب کنید. پروژههای صنایع دستی، یک مدیتیشن کوتاه، درست کردن یک وعده غذایی سریع یا صحبت کردن با یک دوست و پیادهروی در فضای باز را امتحان کنید. استراحت باید یک فعالیت فیزیکی یا ذهنی باشد – نه اسکرول کردن غیرفعال با تلفن.
وقتی مغز کم تحریک شده و به دنبال تغییر است، معمولاً به اولین چیزی که میبیند، چنگ میزند. اعلانهای غیرضروری را خاموش کنید و از حالت «مزاحم نشوید» به خوبی استفاده کنید، به خصوص قبل از خواب. بهتر است گوشی خود را در یک اتاق دیگر قرار دهید.
ابداً چند کار را همزمان انجام ندهید.
انجام همزمان چند کار ممکن است باعث شود احساس کنید که کارهای بیشتری انجام میدهید، اما متخصصان مغز توصیه میکنند که این کار را نکنید.
نای گفت: “تکبعدی باشید. برای یک دوره زمانی مشخص، روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید و شروع به کار کنید.”
“تکنیک پومودورو” برای بهبود توجه و تمرکز عالی است؛ چرا که در آن یک تایمر تنظیم میکنید و قبل از استراحت پنج دقیقهای، به مدت 25 یا 30 دقیقه روی چیزی کار میکنید. به این صورت گویی ذهنتان را ورزش میدهید و عضله توجه و تمرکز را قویتر میکنید.
با چیزی که واقعاً دوست دارید شروع کنید و هدفی تعیین کنید. فقط داشتن یک سرگرمی کافی نیست. انتخاب سرگرمیهایی که شامل تمرین آگاهانه و هدفی برای تلاش باشند، چه نواختن گیتار برای مخاطب باشد یا پیشرفت در یک ورزش، مفید است.
انتخاب چیزی که از آن لذت میبرید نیز مفید است.
لازم نیست با کتابهای غیرداستانی سنگین یا رمانی مانند «جنگ و صلح» شروع کنید. اگر لازم است با رمان عاشقانه شروع کنید، سپس به تدریج کتابهایی انتخاب کنید که شما را به چالش میکشند.
همچنین مهم است که با خودتان مهربان باشید. هر کسی روزهای خوب و بد دارد و هر کسی ظرفیت توجهی مشخصی دارد و متفاوت از دیگران و به روش خود میتواند توجه و تمرکز خود را بهبود بخشد. نکته کلیدی این است که تلاشی آگاهانه انجام دهید. از بسیاری جهات شبیه به یک عضله است، به این معنا که میتوانیم آن را با تمرین و ورزش تقویت کنیم. برعکس، اگر آن را ورزش ندهیم، میتواند ضعیف شود.
گروه ویان شامل مجموعه ای از روانپزشکان و روانشناسان برگزیده در حوزههای مختلف فوقتخصصی است. همه این روانپزشکان و روانشناسان در حوزه کاری خود متبحر بوده و آموزش آکادمیک دیدهاند.در این مجموعه به طیف گستردهای از مشکلات روانپزشکی و روانشناختی کودکان، نوجوانان و بزرگسالان به صورت فردی، زوج، خانواده و گروهی رسیدگی میشود.افتخار ما در گروه ویان، ارائه خدمات مشاورهای و روانپزشکی به بیش از ۱۰۰ هزار نفر تا به امروز است.
۰ دیدگاه